안녕하세요, 건강의 씨앗을 심다 '핏시드입니다.
다이어트를 열심히 하다 보면 어느 순간 체중이 멈추고 더 이상 빠지지 않는 ‘다이어트 정체기’를 경험하게 됩니다. 식단 조절도 하고 운동도 열심히 했는데 체중계 숫자가 그대로일 때, 누구나 의욕을 잃기 마련이죠. 하지만 이 정체기는 몸이 적응해가는 과정일 뿐, 실패가 아닙니다. 이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 극복 방법에 대해 자세하게 알아보겠습니다 :)
✅ 다이어트 정체기란?
다이어트 정체기는 초기 체중 감소 후 일정 시점에서 체중이 변화하지 않는 상태를 의미합니다. 대부분의 사람들은 다이어트 시작 후 3~4주 차에 이 시기를 경험하게 되죠. 이는 우리 몸이 낮은 칼로리 섭취와 높은 활동량에 적응하려는 생리학적 반응 때문입니다.
❓ 정체기의 주요 원인
- 기초대사량의 감소
체중이 줄면서 소비하는 에너지 양도 자연스럽게 줄어듭니다. 즉, 같은 운동과 식단을 유지해도 예전만큼의 감량 효과를 얻기 어렵게 되죠. - 운동과 식단의 반복적인 패턴
몸은 반복되는 자극에 금방 익숙해집니다. 오랫동안 같은 운동 루틴과 식단을 유지했다면, 변화가 필요하다는 신호일 수 있어요. - 근육량의 감소
무리한 다이어트는 근육 손실을 유발하고, 이는 기초대사량을 낮추는 주요 원인입니다. - 스트레스와 수면 부족
스트레스가 높고 수면의 질이 낮으면 체내 코르티솔 호르몬이 증가해 체지방 축적을 유도합니다.
💡 정체기 극복을 위한 5가지 전략
1. 단백질 중심 식단으로 전환하기
단백질은 근육 유지와 포만감 유지에 탁월합니다. 정체기에는 탄수화물 섭취를 약간 줄이고, 단백질 섭취 비율을 높여보세요. 달걀, 닭가슴살, 콩, 두부, 그릭 요거트 등을 적극 활용하세요.
2. 근력 운동 추가하기
유산소 운동만으로는 한계가 있습니다. 근력 운동은 기초대사량을 높이는 데 효과적이며, 정체기 탈출에 큰 도움이 됩니다. 하루 30분 정도의 스쿼트, 런지, 플랭크 등 간단한 근력 운동부터 시작해보세요.
3. 체형 중심으로 목표 바꾸기
체중계 숫자보다는 허리둘레, 체지방률, 근육량 변화를 중점적으로 살펴보세요. 실제로 체중은 그대로인데도 체형이 슬림해지는 경우가 많습니다.
4. 식단 리셋 or 리피드 데이(Refeed Day) 활용하기
칼로리를 너무 제한하면 몸이 '기아 상태'로 인식하고 지방을 저장하려고 합니다. 일주일에 한 번, **조금 더 많이 먹는 날(리피드 데이)**을 넣어주면 몸이 다시 에너지를 쓰도록 리셋됩니다.
5. 충분한 수면과 스트레스 관리
수면은 체중 감량과 직접적으로 연관되어 있습니다. 하루 7~8시간 숙면은 필수이며, 스트레스는 운동이나 명상, 산책 등으로 조절해 주세요.
📌 체중이 안 줄어도, 몸은 변하고 있다!
정체기에는 체중 변화가 멈춘 것 같지만, 몸속에서는 여전히 긍정적인 변화가 일어나고 있습니다. 이 시기를 잘 넘기면 다시 감량이 시작되며, 이전보다 더 효과적인 다이어트를 이어갈 수 있어요.
✍️ 마무리하며
다이어트는 단거리 경주가 아니라 장기전입니다. 체중이 멈췄다고 조급해하지 말고, 오히려 이 기회를 활용해 식단과 운동을 점검하고 리셋하는 기회로 삼아보세요. 다이어트 정체기는 누구에게나 찾아오지만, 누구나 극복할 수 있습니다.
오늘도 건강한 하루 되세요!